Tento trénink dokáže zpevnit a posílit tělo.
Trenér řekl, jak spalovat tuk a budovat svaly / foto depositphotos.com
Spalování tuků – k tomu je určen tento trénink. Během 30-45 minut maximalizujete spalování kalorií, budujete svalovou hmotu a zlepšujete celkovou kondici.
Jarrod Nobbe – národní trenér USAW, trenér sportovních výkonů, osobní trenér a spisovatel, který se v oblasti zdraví a fitness pohybuje již 12 let – o tom píše ve svém článku pro Eatthis.
Podle odborníka navíc při tomto tréninku pro ženy na spalování tuků nejde jen o spalování kalorií během cvičení, ale také o budování síly.
Cvičení č. 1 na spalování tuků pro ženy
Potřebujete: medicinbaly, činky a kettlebelly. Samotný trénink trvá 30-45 minut.
Program:
1. kolo: 3-5 kol
Kopy medicinbalem vpřed – 10 opakování
Dřepy se zátěží – 10 opakování
Švihy s kettlebell – 15 opakování.
2. kolo: 3-5 sérií
Tlak s rovnou činkou – 12 opakování
Střídavý šikmý tah s činkami – 10 opakování po 10 opakováních
Sekání s činkami zdola nahoru – 15 opakování na každou stranu
Pokyny:
Každý cvik byste měli provádět v jednom kole po určeném počtu opakování. Proveďte 3 až 5 kol s minimálním odpočinkem mezi cviky. Po dokončení kola si 2 minuty odpočiňte a přejděte do dalšího kola.
Po dokončení 1. kola odpočívejte 3 až 5 minut, poté přejděte do 2. kola a provádějte cviky s uvedeným počtem opakování. Opět proveďte 3 až 5 kol s minimálním odpočinkem mezi cviky a 2 minutami odpočinku mezi koly. Pro efektivnější spalování tuků proveďte 5 kol.
1. Přední kopy s medicinbalem
Jak na to:
Postavte se s nohama na šířku ramen a oběma rukama držte medicinbal. Zvedněte míč nad hlavu a ruce držte zcela rovně. Házejte míč před sebe co nejsilněji dolů a využívejte přitom své tělo. Chyťte míč, jakmile se odrazí zpět, a opakujte 10krát.
2. Dřepy se zátěží
Jak na to:
Držte činku nebo medicinbal v úrovni hrudníku. Dřepněte si s hrudníkem nahoře a koleny za špičkami chodidel. Výbušně vyskočte nahoru a odrazte se patami. Dopadněte měkce a okamžitě se spusťte do dřepu. Proveďte 10 opakování.
3. švihy s kettlebell
Jak na to:
Postavte se s nohama mírně na šířku ramen a oběma rukama držte kettlebell. Pokrčte se v bocích a švihněte kettlebell zpět mezi nohy. Výbušně tlačte boky dopředu a švihněte kettlebell do úrovně hrudníku. Kontrolujte kettlebell při pádu a opakujte 15 opakování.
4. klik s činkou
Jak na to:
Musíte stát s nohama na šířku ramen. V každé ruce držte činku ve výšce ramen. Mírně pokrčte kolena a odrazem patami explozivně vytlačte činky nad hlavu. Pod kontrolou spouštějte činky zpět k ramenům. Proveďte 12 opakování.
5. Střídavý mrtvý tah s činkou v předklonu
Jak na to:
Postavte se s nohama na šířku ramen, kolena mírně pokrčená, činky v každé ruce. Pokrčte se v bocích, záda držte rovná a činky spusťte na podlahu. Zvedněte jednu činku k hrudnímu koši, poté ji spusťte a druhou činku vytáhněte nahoru. Střídejte po 10 opakováních pro každou ruku.
6. Nízké výškové tlaky s činkou
Jak na to:
Držte činku oběma rukama u jednoho boku. Otočte trup a zvedněte činku šikmo přes tělo k opačnému rameni. Spusťte činku zpět do výchozí polohy. Proveďte 15 opakování na každou stranu.
Jak trenér vysvětlil, tento trénink je účinný, protože dokonale kombinuje silový trénink s vysoce intenzivním kardio cvičením zaměřeným na růst svalů a spalování tuků.
