Odborníci doporučují dodržovat tento jednoduchý fitness plán.
Odborníci dali 8 užitečných tipů, jak se zbavit zadního tuku / screenshot
Tělesný tuk je často haněn, ale faktem je, že k životu ho určité množství potřebujeme. Kromě toho, že tuk slouží jako zásoba energie, kterou tělo může v případě potřeby využít k zahnání hladu, slouží také ke změkčení a ochraně orgánů, udržení tepla, podpoře růstu buněk a pomáhá tělu vstřebávat důležité živiny, píše BestLife.
Pokud se však tuk v těle hromadí v nadměrném množství, může zvyšovat riziko vzniku chronických zdravotních problémů, včetně srdečních onemocnění, mrtvice, cukrovky, některých druhů rakoviny apod. Může být také obzvláště obtížné se ho zbavit, pokud je soustředěn v jedné oblasti, což je důvod, proč si mnozí z nás kladou otázku, jak se zbavit tuku na zádech.
I když se nemůžete zaměřit na odbourávání tuku v jedné oblasti těla, existují způsoby, jak se zbavit zádového tuku v rámci snahy o celkové snížení hmotnosti a cílené zpevnění. Zde je přehled toho, co fitness odborníci doporučují svým klientům, abyste se konečně mohli nadobro zbavit přebytečných kil.
Dodržujte vyváženou stravu
„Snížení celkového množství tělesného tuku prostřednictvím diety vám pomůže odbourat tuk na zádech,“ říká Chris Pruitt, CPT, certifikovaný osobní trenér a generální ředitel společnosti WorkoutHealthy.
Konzumace široké škály plnohodnotných potravin, včetně libových zdrojů bílkovin, celozrnných výrobků, ovoce a zeleniny bohatých na vlákninu a zdravých tuků, a vyhýbání se zpracovaným potravinám plným cukru, nasycených tuků a sodíku by vám mělo pomoci kontrolovat vaši váhu.
Zařaďte kardiovaskulární cvičení.
Neexistuje jediné cvičení, které by vám pomohlo redukovat tuk pouze na zádech, ale zavedení pravidelného kardiovaskulárního cvičení by vám mělo pomoci zhubnout díky zapojení této části těla. Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí doporučuje alespoň 150 minut kardiovaskulárního cvičení týdně, i když více cvičení vám pomůže rychleji dosáhnout vašich cílů v oblasti odbourávání tuků.
„Věnujte se pravidelnému kardio cvičení, jako je běh, plavání nebo jízda na kole, abyste spalovali celkový tělesný tuk, což pomůže snížit množství tuku v zádech,“ doporučuje Pruitt.
Vyzkoušejte vysoce intenzivní intervalový trénink
Vysoce intenzivní intervalový trénink kombinuje kardiovaskulární a silová cvičení, což je velmi efektivní trénink. Tento typ cvičení může pomoci rychle nastartovat hubnutí a zároveň budovat svaly.
„Krátké intervaly intenzivního cvičení následované krátkou dobou zotavení jsou skvělé pro spalování kalorií a redukci tělesného tuku. Dává nám impuls k účinkům nadměrné spotřeby kyslíku po cvičení, což znamená, že pokračujeme ve spalování kalorií i po skončení tréninku. To pomáhá urychlit odbourávání tuků,“ říká Jim Richard, CPT, certifikovaný osobní trenér a specialista na fitness.
Zařaďte silový trénink
I když není možné omezit odbourávání tuku na jednu oblast, silové cviky zaměřené na zádové svaly – veslování, strečink a přítahy ve stoje – mohou pomoci vytvořit dojem štíhlejších a silnějších zad tím, že tyto svaly zpevní. Pruitt dodává, že budování svalové hmoty vám zajistí nejen štíhlejší postavu, ale také zvýší celkový metabolismus a vytrvalost při cvičení.
„Pracují zádové svaly a zvyšují celkový svalový tonus, což zrychluje metabolismus a pomáhá nám spalovat více tuku. Podle mých zkušeností přináší nejlepší výsledky progresivní přetěžování – postupné zvyšování zátěže,“ souhlasí Richard.
Zůstaňte hydratovaní
Hydratace je snadnou výhrou, pokud jde o hubnutí. Jednoduchým pitím velkého množství vody můžete podpořit metabolické procesy a urychlit odbourávání tuků.
„Optimalizovaná hydratace zlepšuje naše cvičení a regeneraci, což znamená efektivnější trénink a zvýšené spalování kalorií. Hydratace také napomáhá našemu trávení a detoxikaci. Když máme správnou hydrataci, zabraňuje zadržování vody, které nám brání vidět skutečné účinky odbourávání tuku na zádech,“ říká Richard.
Používejte fitness trackery k získání okamžitých výsledků
Osobní trenér nebo výživový poradce vám může pomoci dosáhnout výsledků hubnutí rychleji, protože vám může přizpůsobit plán vašim konkrétním potřebám a poskytnout zpětnou vazbu o vašich pokrocích v reálném čase. Richard říká, že používání aplikací pro sledování kondice, zejména těch, které využívají umělou inteligenci, může nabídnout podobné výhody, pokud není možné najmout si trenéra nebo odborníka na výživu.
„Umělá inteligence nyní dokáže analyzovat naše fitness data, včetně tréninků, stravovacích návyků a ukazatelů pokroku, a vytvořit tak optimalizovaný cvičební a výživový plán. Při použití algoritmů strojového učení dává umělá inteligence smysl tomu, co je pro naše tělo nejlepší, a v reálném čase upravuje doporučení na základě našich pokroků. Tím maximalizuje a optimalizuje náš úbytek tuku,“ říká odborník.
Jaké jsou možnosti hubnutí?
Cvičte správné držení těla
Důležitou roli při posilování zad může hrát i vaše držení těla, protože neustále zapojujete tyto svaly, i když zrovna necvičíte. Pokud se nebudete hrbit nebo zakulacovat ramena a horní část zad, snížíte také výskyt tuku na zádech.
Pruittová říká, že kromě toho, že stačí sedět rovně, s hlavou na úrovni a rameny vzadu, můžete vyzkoušet cvičení, jako je jóga a pilates, abyste zlepšili své držení těla a posílili záda.
Zůstaňte důslední
Nejdůležitější věcí, kterou si musíte zapamatovat, pokud se snažíte dostat do kondice, je, že klíčem k úspěchu je důslednost. Místo toho, abyste se příliš soustředili na váhu, měli byste svůj úspěch měřit podle toho, jak vytrvale se držíte svého plánu stravování, cvičení a životního stylu.
„Změn byste si měli začít všímat po několika týdnech, ale velmi důležité je držet se jídelníčku a cvičebního režimu. Nezapomeňte, že správné stravování tvoří 70 % úspěchu. Silový trénink zlepší svalový tonus a dodá vám pevnější a štíhlejší vzhled, zatímco kardio trénink je skvělý pro zahřátí těla a zlepšení zdraví vašeho srdce,“ říká Dave Mays, zakladatel a hlavní trenér společnosti Maximum Potential Calisthenics.
Nejnovější zprávy z oblasti dietetiky
Dr. Edmond Hakimi vysvětlil, jak může pravidlo diety 30-30-30 pomoci zhubnout. Podle něj může tato dieta pomoci díky vyváženému složení makronutrientů, příjmu bílkovin, zdravých tuků a sacharidů.
